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Intermittierendes Fasten Intervallfasten

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Intervallfasten ist auch unter den Namen Intermittent Fasting, intermittierendes Fasten oder periodisches Fasten bekannt. Dabei handelt es sich um einen Lebensstil, der das Essverhalten betrifft. Je nach verwendeter Methode wird nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch während Muskelaufbau Phasen, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.


Intervallfasten 16 8 - die am häufigsten verwendete Form von Intermittent Fasting


Beim Intervallfasten 16 8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 14 bis 16 Stunden gefastet und 8 bis 10 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters (Zeit, in der gegessen wird) werden meist 2 bis 3 Mahlzeiten gegessen. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten hingegen so gut wie keine Kalorien aufgenommen werden. Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee (maximal mit einem sehr kleinen Schluck Milch), Getränke wie Cola light 0 bis 1 kcal pro 100 ml und andere kalorienfreie bzw. extrem kalorienarme Dinge erlaubt.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase maximal um die 30 kcal aufnehmen, am besten gar keine.

Es sei denn, man macht während oder direkt nach der Fastenphase Krafttraining auf nüchternen Magen. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von EAAs (essentielle Aminosäuren) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen.

Früher wurden hier zwar auch häufiger BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs empfehlenswerter.

Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein, ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16 8 Methode hat den Vorteil, dass sie ziemlich einfach anzuwenden ist. Man braucht dazu nämlich einfach nur das Frühstück nach hinten zu verschieben und das Abendessen nicht allzu spät anzusetzen. Das könnte also beispielsweise so aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 22 Uhr

22 Uhr bis 12 oder 14 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12 bzw. 14 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 bis 10 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten


Zusammenfassung Intervallfasten 16/8:

Täglich 14 Stunden (Frauen) bis 16 Stunden (Männer und Frauen, die damit gut zurecht kommen) fasten

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, light Getränke (max. 1-2 kcal pro 100 ml)

Kaloriendefizit (= weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) ist trotzdem Pflicht um abzunehmen

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16/8 die beste Intermittent Fasting Methode ist und deshalb habe ich sie selbst schon oft verwendet. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Dass ich manchen Frauen empfehle eher 14 statt 16 Stunden zu fasten liegt daran, dass es ein paar Hinweise darauf gibt, dass 14 Stunden fasten für Frauen hormonell gesehen möglicherweise besser geeignet ist, da es bei manchen zum Ausbleiben der Periode kommen kann.

Ob das bei einem selbst der Fall ist und wie lange man im Endeffekt wirklich fastet, muss aber jede Frau selbst für sich herausfinden. Es gibt nämlich auch Frauen, die sogar mit einer 20 stündigen Fastenphase keine Probleme haben.


Intervallfasten 5 zu 2 - eine andere Methode des intermittierenden Fastens


Das Intervallfasten 5 zu 2 ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird 5 Tage pro Woche "normal" gegessen und 2 Tage lang mit ziemlich wenig kcal gefastet. Meistens werden an den 2 Fastentagen der 5 zu 2 Diät ca. 500-600 kcal konsumiert.

Auch das Intervallfasten 5 zu 2 wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den 2 Tagen, an denen sehr wenig kcal gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen. Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben allerdings ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur 2 Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen werden darf.

Konkret kann das Ganze bei der 5:2 Diät zum Beispiel so aussehen:

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: normale Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit je 500 (Frauen) bis 600 kcal (Männer)

Zusammenfassung Intervallfasten 5 zu 2:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten mit 500 (Frauen) bis 600 kcal (Männer)

An den anderen Tagen "normale" Ernährung

Kaloriendefizit (= weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) ist trotzdem Pflicht um abzunehmen

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.

Da während dem Abnehmen immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren. Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden.

Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16 zu 8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Ratsam vor Beginn einer Diät den Hausarzt kontaktieren !